ALIMENTATION

Dernière mise à jour : Juin 2021

Tuto nutrition #3 : les glucides

Aujourd’hui, nous allons parler de la dernière catégorie de macronutriments qui compose notre alimentation : les glucides.

Qu’est ce qu’un glucide ?

Nous les connaissons également sous le nom de « sucre ». Contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des lipides.
Actuellement, nous trouvons des glucides ou sucre dans la quasi totalité des produits transformés. Voici les aliments les plus riches en glucides : céréales type kellogs, fitness…, bonbons, glace, biscuits, cake, pain… évidemment que des bonnes choses mais à manger en quantité extrêmement limitée.
Les féculents, riz, pâtes, semoule, pomme de terre… sont des glucides que nous pouvons manger en quantité raisonnable. Pour le riz et les pâtes, préfèrez le semi-complet.

Que se passe-t-il lorsque nous mangeons des glucides ?

Quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang, provoquant un pic de glycémie. Notre corps va sécréter une hormone appelée insuline, afin de réduire le taux de sucre dans le sang.
A chaque fois que notre glycémie augmente, des pics d’insuline sont automatiquement générés. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :

A court terme : l’insuline favorise le stockage des graisses, et ces pics contribuent à nous faire grossir.
A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation faisant le lit de certaines maladies chroniques.

L’amplitude du pic de glycémie peut être plus ou moins grande. Elle est mesurée par un indice que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé : on parle alors de sucre rapide.
plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas : on parle alors de sucre lent.

Il est donc important de privilégier les glucides à IG bas ou modéré comme :

Les fruits et les légumes
Le quinoa, le sarrasin, les patates douces…
Les céréales complètes ou semi-complètes : épeautre, sarrasin, millet…
Les légumineuses :lentilles, pois, haricots…

D’autres facteurs influencent également la glycémie :

La cuisson augmente la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé. Privilégiez les cuissons « al dente ».
La présence de fibres solubles ou de lipides réduit la glycémie : plus un glucide en contient, exemple riz sauvage avec son enveloppe fibreuse, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas. Autre exemple : préférez manger un fruit entier avec ses fibres, plutôt qu’un jus trop concentré en sucres !

C’est pour cela qu’un repas est à considérer dans son ensemble !

En pratique :

1g de glucide = 4 kcal
1g d’éthanol = 7 kcal (l’alcool est très calorique!!!)
20g de glucides = 30g de riz, pâtes = 250g de carottes = 40g de pain = 700g de courgettes = 1 grosse pomme = 35g de lentilles.

A retenir :

Attention aux calories vides : riz blanc, pain blanc, pâtes blanches qui n’apportent que des sucres et n’ont pas de valeur nutritionnelle.
Lisez les étiquettes de vos biscuits, plats préparés, pâtes feuilletées et brisées, pain de mie, biscottes, compotes, desserts lactés, glaces, et traquez : sirop de maïs, de canne, de riz, sirop de glucose, fructose, galactose, maltodextrine…. Ce sont des bombes métaboliques à réduire au maximum.
Un gâteau ou une pâte brisée maison sont toujours la meilleure solution.