ALIMENTATION

Dernière mise à jour : Juin 2021

Tuto nutrition #2 : les protéines

Poursuivons notre tour sur les bases de l’alimentation en parlant aujourd’hui des protéines.

Quels sont leurs rôles ?

Les protéines sont essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation. Elles constituent notre enveloppe (os, muscle, cheveux, ongles…) mais aussi nos messagers internes (hormones, enzymes, anticorps…).

Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents :
• 8 sont dits essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant.
• 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.
Les carences en protéines ont des répercussions sur notre corps. Cela peut aller d’une simple fatigue jusqu’à une chute de cheveux, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit.
Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité biologique.

Quelles sont les sources alimentaires de protéines ?

Les protéines animales :

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité : œufs (à noter que l’œuf est considéré comme la protéine parfaite puisqu’il contient quasiment tous les acides aminés), viande blanche, viande rouge, poissons, fruits de mer, charcuterie, fromage et produits laitiers.

Les protéines végétales :

Complètes comme le soja ou incomplètes comme les céréales (épeautre, blé, avoine…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).

Quelle quantité doit-on manger ?

On recommande de manger 0,8g de protéines par kilo de poids corporel, soit 60g par jour pour une personne de 75kg.
Attention : 100g de viande est différent de 100g de protéines !

Par exemple : 20g de protéines = 100g de viande blanche = 3 œufs = 1/2L de lait= 80g de thon en conserve = 13g de spiruline (cad 32 gélules dosées à 400mg!) = 60g de fèves = 90 g d’amandes
Quantités à multiplier par 3 pour un adulte de 75kg pour avoir sa dose quotidienne!

En bref, les protéines sont des nutriments essentiels, qu’il est important de ne pas négliger afin de maintenir un bon état de forme.
En fonction de votre âge, de votre condition physique et de votre pathologie, vos besoins en protéines peuvent varier.

ATTENTION AUX NOUVEAUX MODES D’ALIMENTATION : Moins ou plus de viande, véganisme, végétalisme…Notamment chez nos adolescents très « engagés ». Il y a souvent des carences en protéines qui s’installent et provoquent une fatigue anormale qui doit inquiéter (risque de fonte musculaire…)

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