ALIMENTATION

Dernière mise à jour : Juin 2021

Tuto nutrition #1 : les lipides.

Communément appelé « graisses », les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques :1g de lipides représente 9kcal.

Quels rôles jouent-ils ?

• Ce sont des nutriments essentiels qui constituent la structure des membranes de nos cellules,
• Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang,
• Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles,
• Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles comme les hormones sexuelles.

Ne les bannissons pas de notre alimentation mais veillons à recevoir un apport suffisant en graisse de bonne qualité.

Ils existent plusieurs types de lipides :

• les graisses « néfastes »: il s’agit des ACIDE GRAS TRANS et des huiles partiellement hydrogénées. On les accuse d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, essayer d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, les plats préparés, les viennoiseries, pâtisseries…
• les « mauvaises » graisses : il s’agit des ACIDE GRAS SATURÉS . Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour. Il ne faut surtout pas les éliminer mais en consommer avec modération., en choisissant bien vos sources (huile de coco vierge, beurre fermier, chocolat noir…)
• les graisses « neutres » : ce sont les ACIDES GRAS MONO INSATURÉ Vous devez en consommer régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, les amandes, noisettes…
• les « bonnes » graisses : il s’agit des ACIDES GRAS POLY INSATURÉ Ce sont des graisses «essentielles » car notre organisme ne sait ni les fabriquer ni les substituer. On distingue deux familles :
  • • les oméga 6 comme l’huile de tournesol
    • les oméga 3 contenus dans les poissons gras (saumon, sardines, anchois…), les œufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin (label bleu blanc coeur) ou les huiles végétales (colza, noix, noisette…).

Combien dois-je consommer de lipides par jour ?

Pour un adulte moyen, l’ANSES recommande environ 100g de lipides par jour.
En pratique, 25g de lipides = 25g d’huile = 50g de chocolat noir 70% = 3 œufs = 30g de beurre = 180g de maquereau.
En cas de régime, ne pas descendre en dessous de 1g de lipides par kilo de poids corporel soit pour une personne de 75kg, ne pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

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