MOUVEMENT

Dernière mise à jour : Mai 2021

Tuto mouvement #3 : Sport et prévention

On entend souvent « tel sportif ou untel est forfait pour cause de blessure ». En effet, pratiquer une activité physique ne doit pas se faire sans règle, au risque de se blesser gravement.

Quels sont les points à toujours respecter ?

L’hydratation.

Bien s ‘hydrater régulièrement, surtout avant d’avoir soif.
Lors d’une activité physique, notre corps engendre une perte d’eau qui se fait soit par la transpiration soit par l’utilisation des réserves de glycogène lors de la production d’énergie indispensable à l’effort.
On s’hydrate 1 à 2 h avant l’effort, durant l’effort en petites quantités (environ toutes les 1/2h) et surtout après l’effort.
La sensation de soif est déjà un symptôme avancé de la déshydratation. On n’attend pas d’avoir soif ! Buvez des eaux riches en minéraux et donc alcalines (cf notre article du 6 mai sur l’acidité) qui permettront de tamponner l’acidité produite par le sport.
En cas de crampes, initiez une supplémentation en magnésium et augmenter votre quantité de liquides.

Bien s’alimenter

On récapitule : On mange des glucides complexes à index glycémique faible, des protéines, des oméga 3, des légumes sous forme de crudités et cuits à la vapeur, et des fruits.
On évite la viande rouge, la charcuterie, l’alcool, les céréales qui ont un fort pouvoir acidifiant.

Augmenter la quantité de sport de manière progressive

On commence doucement. Si vous savez que vous allez partir au ski pour les vacances, prenez le temps le mois précédent de faire quelques exercices de renforcement musculaire au moins 3 fois par semaine. Vous diminuerez le risque de blessure.

L’échauffement

Avant d’attaquer une séance de sport, prenez le temps de réveiller votre corps en douceur et de vous échauffer. Vos muscles seront ainsi prêt pour l’effort.

Écouter son corps et bien s’équiper

Si vous commencez à avoir mal, on ne fait pas l’autruche. On s’arrête. Continuez à faire du sport sur une blessure peut devenir beaucoup plus grave.
On s’équipe correctement. Par exemple, on ne part pas en haute montagne faire une randonnée avec des baskets. En cas de pluie, vous risqueriez de glisser et de vous faire très mal.

Prenez le temps de bien dormir

Fête et sport sont malheureusement peu compatibles. Une fatigue accumulée affaiblit l’organisme et le rend plus vulnérable aux blessures. Un sommeil de qualité est donc nécessaire à une pratique sportive occasionnelle ou de haut niveau.

Les étirements

Sujet très souvent à controverse. Certains disent qu’ils faut s’étirer tout de suite après le sport, d’autres non.
L’important est un retour au calme pour votre corps, les étirements n’empêchant en rien les courbatures. Buvez beaucoup d’eau et respirez.
Si vous souhaitez vous étirez, tenez votre étirement entre 15 et 30s, tout en respirant.

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