MOUVEMENT

Dernière mise à jour : Mai 2021

Tuto mouvement #2 : Sport et alimentation

Quand on écoute les sportifs, c’est assiettes de pâtes avec des protéines sans matière grasse, et de l’eau. Bref, ça ne fait pas rêver, pas de fruit, ni de légume… les micronutriments sont la plupart du temps oubliés et pourtant essentiels pour le bon fonctionnement de nos cellules, muscles et cerveau.

Quelle est la journée alimentaire idéale pour le sportif ?

Les glucides

C’est vraiment le besoin le plus important pour le sportif, afin de recharger rapidement le sucre contenu dans le muscle et le foie afin d’avoir l’activité musculaire la plus performante possible.
Il vous faut manger environ 400g de glucides à index glycémique faible par jour répartis en 4 prises :

• Féculents : pâtes, riz complet, céréales complètes, pomme de terre, quinoa, polenta…
• Légumineuses : lentilles, pois chiche… qui sont également source de protéines.
• Pain : complet ou aux céréales.

Les protéines

Pour se muscler : prendre environ 1,5g de protéines par kilo et par jour, en 2 prises :

• Viandes blanches : poulet, pintade, canard, dinde, lapin…
• Poissons gras riches en oméga 3 : saumon, sardine, maquereau, thon…
• Oeufs
• 2 laitages, si possible de chèvre, brebis, lait de coco, soja qui seront moins acidifiants.

Les fruits et légumes verts

Ils sont très riches en minéraux. En effet, ceux-ci permettent de prévenir les blessures grâce à leurs actions antioxydantes et la fatigue musculaire grâce à leur pouvoir alcalinisant. 

• Légumes verts à chaque repas : épinards, salade, feuilles de blettes, chou, …
• 3 fruits ou compote sans sucres ajoutés par jour
• Fruits secs : abricots, raisin, figue, dattes.

Les oméga 3

Acides gras polyinsaturés, ils sont essentiels pour leur action anti-inflammatoire. Prenez en 3 à 4 cuillères à soupe par jour à mettre sur vos crudités. Privilégiiez l’huile de colza, noix, noisette, à ne pas faire chauffer, vous détruiriez leurs propriétés.

L’eau

Est le partenaire officiel de vos muscles et de votre intestin. Lors d’un effort important, un sportif dépense environ un litre d’eau par heure, ce qui est énorme. Pensez à bien vous hydrater au bout de 20 min d’effort.
Pour un effort de moins d’une heure, l’eau du robinet suffit. Si l’effort se prolonge, vous pourrez opter pour des boissons énergisantes.

Notre conseil

Privilégiez les aliments de qualité et les légumes et fruits bio pour un bon apport en nutriments. Pour toute question, n’hésitez pas à nous demander conseil.

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